21/1 Posterholt Annendaalloop 5,3 km

Zondag stond de Annendaalloop in Posterholt weer op het programma, de verkorte versie wel te verstaan. Sinds 1998 heb ik hier namelijk altijd de halve marathon gelopen, maar nu vond ik het wel eens leuk om de korte afstand over 5 km te doen. Maar wat schetste mijn verbazing, de start van de "5" had men nu een stuk verder naar achteren gelegd. Ik vond het al vreemd, maar toen de uitslagenlijst gepubliceerd werd (snel, goede service daar in Posterholt!), was er sprake van een achtste Marathon en dat is 5,28 km!
De "5" was, in tegenstelling tot de halve, matig bezet. Omdat ik de afgelopen weken de duurlopen heb teruggeschroeft en wat meer de nadruk heb gelegd op kort werk en snelheidstraining, was ik benieuwd naar het effect hiervan. Tevens wilde ik het parcours van de 5 wel eens met mijn FR registreren om te kijken of dit wel klopte. Wat de HM betreft had ik namelijk zo mijn twijfels en met mij nog een aantal ervaren lopers, maar ook hier schijnt de organisatie toch correcties genomen te hebben door de start van de HM naar achteren te leggen.
Aan de start op de korte afstand staan een kleine 30 deelnemers. Het weer was, eveneens in tegenstelling tot andere jaren, niet al te best. Na de flinke storm en de te hoge temperaturen van de afgelopen weken, zou je nu toch eindelijk eens wat open winterweer willen. Maar nee, er stond weer een behoorlijke wind uit ZW en dan weet ik al van te voren dat het moeilijk zal worden. Na de start loop ik de eerste twee kilometer op kop, waarna ik wordt gepasseerd door een jonge knaap en Robert Willems. Daar blijf ik in het groepje lopen en probeer uit de wind te blijven. Bij 3 km. moet ik Robert laten gaan in het bijzijn van een jong jochie. Met uitzondering van het 3 km. punt (4:09) loop ik onder de 4 min./km, maar zie aan de tussentijden dat het niet genoeg zal zijn voor een PR. Uiteindelijk passeer ik op een 3e plaats de finishlijn in 20:09. Gelet op de omstandigheden ben ik daarmee tevreden, want er zat niet meer in. En nu neem ik een maandje wedstrijdrust en begin weer langzaam met wat duurlopen voor de Marathon van Utrecht op 9 april. Mijn eerstvolgende wedstrijd wordt de Westzipfellauf, waar ik zal starten op de 10 km.

Kijk hier voor de wedstrijdanalyse.

Kijk hier voor wat fotoimpressies.
Hier de uitslagen.

Training Center For Windows software version 3.2.1 as of January 16, 2007

Sinds 16 januari is een update op de Garmin TrainingCenter software beschikbaar.

Klik hier voor de download.

Let op de instructies, het .exe bestand moet je naar de c:\garmin hoofddirectory kopiëren en daarna installeren.

Tempotabel

Ook in de hardloopwereld wordt veel gebruikt gemaakt van tabellen, logisch want het gaat immers ook om tijden en prestaties bij wedstrijden. Maar ook de recreatieve loper die eigenlijk niet zo prestatiegericht bezig is, kan er misschien zijn of haar voordeel mee doen. Zo ontdekte ik laatst een tempotabel. Aan de hand van deze tabel kun je de persoonlijke prestaties op verschillende hardlooponderdelen aan de hand van de anaërobe drempel naast elkaar vergelijken.

Om nu te weten te komen of je bijvoorbeeld voor een halve of hele marathon de juiste trainingsaanpak volgt, moet je als volgt te werk gaan.

1. Kijk in de tabel welke je meest recente tijden zijn op bijv. de 5 km, 10 km, HM. Onthoud het Ad-nummer;
2. Trek nu een denkbeeldige lijn tussen het Ad-nummer en de tijden in de betreffende vakjes. Als de lijn horizontaal loopt van bijv. Ad 50 naar Ad 50 is er niets aan de hand en liggen de tijden op het te verwachten prestatieniveau;
3. Loopt de lijn naar een lager nummer, dan zul je meer duurtrainingen met kwaliteit moet doen. Loopt de lijn naar een hoger nummer, dan zul je meer aan snelheidstrainingen moeten doen;
4. De Ad-waarde die het best overeenkomt bepaalt gedurende 6 weken jouw trainingsintensiteit;
5. Bij Ad-waarde 45 hoort een trainingstempo van 5:34 en een marathontempo van 5:01.

Let wel, de tabel en de waarden gaan uit van ideale omstandigheden, exacte afstanden en vlakke parcoursen.

Hier de link naar de tabel.
Klik hier voor een printversie.

14/1 Kranenbroek trimloop Echt

Omdat loopkoempel Pierre de komende drie weken in Vietnam vertoeft, heb ik deze week al de kantjes er vanaf gelopen, ik heb tenslotte nu ook een beetje vakantie. Met twee rustdagen deze en vorige week, begin ik al aardig af te kicken. Daarom besloot ik vandaag spontaan even een "5-je" mee te pikken in Echt bij de Kranenbroeker trimlopen. De start was om 10:30 u. en het parcours van deze crossloop kenmerkt zich door veel bochtenwerk op bospaden, bovendien was het wederom uitkijken in de bochten, want het was modderig glad. Met de eindtijd van 21:14 was ik daarom tevreden, zeker ook nog toen ik bij de finish vernam dat ik 2e algemeen was.
Kijk hier voor de wedstrijdanalyse.

6/1 32e Gillrath Cross 1e keer 1e M50

De eerste zaterdag van het nieuwe jaar vindt op steenworp afstand over de grens de Gillrath cross plaats. Deelname aan deze wedstrijd is inmiddels al enkele jaren traditie. Lekker kort bij, een leuk parcours door het bos en achteraf een gezellig samenzijn in de kantine. Cor Loopsjoon stond zoals afgesproken om 14:00 voor de deur. Samen met een tiental STB-ers namen we aan de wedstrijd deel. Voor mij was het deze keer de primeur om uit te komen in de M50. Het parcours voert, zoals gezegd, geheel door het bos bij Stahe-Niederbusch en bestaat uit twee rondes van 4600 m. Normaal vindt deze loop altijd in de winter plaats, maar omdat 2007 nog maar 3 jaargetijden heeft, is het nu een herfstloop geworden bij ca. 9 graden, regen en wind. STB was goed vertegenwoordigd en viel weer goed in de prijzen. Peter Deceuninck wist deze keer zelfs de eerste plaats in de wacht te slepen. Eveneens bleek achteraf dat de vergrijzing ook hier weer toe begint te slaan, want in het teamklassement kwam STB met Peter Deceuninck (M40), Herman Gerards (M50) en Henk van het Land (M50) op de 1e plaats en sleepte een heuse bokaal in de wacht.
Zelf heb ik ook lekker gelopen, hoewel het hier en daar behoorlijk uitkijken was en ik bijna onderuit ging in een scherpe bocht. Met de eindtijd van 38:02 was ik net iets sneller als vorig jaar en dus tevreden, wetende dat ook het modderige parcours nog wat seconden gekost heeft. En ja, het is gelukt, 1e M50-er.

Hier de uitslagenlijst en de wedstrijdanalyse.

Deel 2 : Forerunner x05 - Tips en truuks

Gebruik van de knoppen, persoonlijke instellingen

Gebruik van de knoppen
Voordat we de persoonlijke gegevens gaan instellen, eerst iets over de knoppen en de bedieningsfuncties.

Aan de linkerzijde
Aan/uit knop : voor in- en uitschakelen.
Mode knop : voor selecteren van de functies en instellingen.

Aan de rechterzijde
Pijltjes knoppen : voor bladeren tussen schermen en weergave.
Enter knop : voor activeren van de geselecteerde instelling/functie.

Aan de voorzijde
Lap/reset knop : voor handmatig vastleggen rondetijd en resetten.
Start/stop knop : voor starten/stoppen van de training/wedstrijd.

Persoonlijke instellingen, Taal instellen
De FR zal meestal standaard op de Engelse taal zijn ingesteld. Om de FR op de Nederlands taal in te stellen, ga je als volgt te werk:
1. Druk op MODE. Het scherm met GENERAL, RUNNING, BIKING... verschijnt
2. Ga met de pijltjestoetsen naar de optie GENERAL [ENTER]
3. Ga met de pijltjestoetsen naar de optie SYSTEM [ENTER]
4. Ga met de pijltjestoetsen naar de optie TEXT LANGUAGE
5. Selecteer nu de NEDERLANDSE TAAL [ENTER]
6. Verlaat dit scherm nu door op MODE te drukken totdat het beginscherm verschijnt.

Persoonlijke instellingen, Gebruikersprofiel
De FR gebruikt uw gegevens om uw calorieverbruik te berekenen en uw hartslagzones te bepalen.
Om uw persoonlijke gegevens (gebruikersprofiel) op te slaan, gaat u als volgt te werk:
1. Druk op MODE. Het scherm met GESCHIEDENIS, TRAINING, NAVIGATIE, INSTELLINGEN verschijnt
2. Ga met de pijltjestoetsen naar de optie INSTELLINGEN [ENTER]
3. Ga met de pijltjestoetsen naar de optie ALGEMEEN [ENTER]
4. Ga met de pijltjestoetsen naar de optie GEBRUIKERSPROFIEL [ENTER]
5. Voer nu de gegevens in voor GESLACHT, GEBOORTEDATUM en GEWICHT
6. Verlaat dit scherm nu door op MODE te drukken totdat het beginscherm verschijnt.

Persoonlijke instellingen, AUTORONDE en AUTOPAUZE

Betekenis AUTORONDE : Hiermee is het mogelijk om automatisch een tussentijd vast te laten leggen, bijv. iedere km of mijl. Voor een marathon kun je de rondetijd bijvoorbeeld instellen op iedere 5 km. Mijn advies is om autoronde alleen bij duurlopen en wedstrijden te gebruiken. Bij intervaltrainingen kun je beter de tussentijden handmatig vastleggen met de LAP-toets.

AUTORONDE aanzetten :
1. Druk op MODE. Het scherm met GESCHIEDENIS, TRAINING, NAVIGATIE, INSTELLINGEN verschijnt;
2. Ga met de pijltjestoetsen naar de optie TRAINING [ENTER]
3. Ga met de pijltjestoetsen naar de optie TRAINING OPTIONS [ENTER]
4. Ga met de pijltjestoetsen naar de optie AUTO RONDE [ENTER]
5. Selecteer nu bij AUTORONDEWAARDE "OP AFSTAND" [ENTER]
6. Geef nu bij RONDE BIJ de afstand op waar de tussentijd moet worden vastgelegd. Bijv. 1.00 KM
7. Verlaat dit scherm nu door op MODE te drukken totdat het beginscherm verschijnt.
AUTORONDE uitzetten : Bovenstaande stappen 1 t/m 5 en dan optie "UIT" kiezen.

Betekenis AUTOPAUZE: Hiermee kun je aangeven dat de tijdwaarneming automatisch stopt op het moment dat je stil staat. Hierdoor krijg je de effectief getrainde tijd. Mijn advies is om AUTOPAUSE alleen bij trainingen te gebruiken.

Course for Rotterdam

Voor de mensen die de marathon van Rotterdam gaan lopen, heb ik hier de course-bestanden voor de Forerunner met verschillende eindtijden.

Doel 3:00 u. >> klik hier voor de MotionBased-weergave
Doel 3:30 u. >> klik hier voor de MotionBased-weergave
Doel 4:00 u. >> klik hier voor de MotionBased-weergave

Zodra je je keuze gemaakt hebt kun je vanuit MotionBased het parcours met de eindtijd omzetten naar een CRS bestand. Dit bestand moet je vervolgens importeren in de TrainingCenter software en vervolgens kun je dit inlezen in je Forerunner. Veel plezier ermee!

Proost 2007!!!

Het jaar is al weer ruim 12 uren oud. De jaarwisseling verliep ontspannen en we hebben ook nog alle tien de vingers. Het is een nieuw jaar, een magisch jaar. Met een 7 in het jaartal. Dit jaar is ook het jaar van de veranderingen, op 7/7 wordt ik 50 en dat betekent dat ik nu ingelijfd ben in de M50 of Vet.2 in Nederland. De eerste confrontatie in deze categorie ga ik dan ook maar meteen op 6 januari aan in Gillrath. Even door de zure appel heen bijten. Ik snap alleen niet goed waarom men in Nederland zo'n grote leeftijdsgroep op een hoop veegt.